30代男性におすすめの体づくり・ダイエット方法

30代男性のミガキ（178cm・72kg・体脂肪率12％前後）が実際に行ってきたダイエット方法や、現在も取り組んでいる体づくりの方法を一挙まとめてご紹介します。

運動面でも食事面でもちょっとだけ気をつけていれば、それほどストイックにやらなくても体脂肪率12％くらいまでは行けることが分かったので、色々と情報をシェアさせてください！

ジム

筋肉を増やすにしても、ダイエットをするにしても、やっぱり手っ取り早いのはジムで身体を動かすことです。

カラダボディマジックとジェクサー・ライトジムで、目標の体づくりはできた（筋肉量や体脂肪率が理想の数値に到達）ので、現在は柔軟性と運動機能を上げるために初動負荷トレーニングに励んでいます。

ジム通いを長続きさせるために、ジムを検討する際はいつも会社から近い店舗（新宿エリア）を選ぶようにしています。

ワールドウィング	数多くのプロスポーツ選手も取り組んでいる初動負荷トレーニングを行えるジム。腰椎椎間板ヘルニアをやった後、柔軟性と機能性の向上を求めて入会。他のジムではお目にかかれない不思議な機材が豊富で、楽しくトレーニングできます。現在は新宿店に週2,3回のペースで通っています。
ジェクサー・ライトジム	コストパフォーマンスが良いコンパクトなジム。早朝から深夜まで、ほぼ年中無休で開いていて、とても便利です。腰椎椎間板ヘルニアをやる前まで、新宿店（代々木駅のすぐ近くでずっと代々木店だと思っていました…）に週4,5回のペースで通っていました。
カラダボディマジック	完全個室ではありませんが、地下の秘密基地感のあるパーソナルトレーニングジム。カラダファクトリーグループが運営していて、カラダファクトリーやカラダストレッチと掛け持ちしているトレーナーさんも。ベンチプレス・スクワット・デッドリフト・ハイクリーンなど、ウエイトトレーニングの基礎をたたき込んでもらいました。新宿本店（こちらも代々木駅からの方が近いです）に週1で通っていました。

痩身エステ

エステサロンで受ける痩身メニューにどれほどの効果があるのか気になって、実際に様々なエステサロンで様々なメニューを受けてきました。

理想の体重・体脂肪率を達成してからは通うのを止めてしまいましたが、食事や運動面のアドバイスも含めて、効果的であるのは間違いないと言えますので、会社や家の近くに痩身エステがある方はぜひ一度お試しコースでも体験してみて下さい。

人気のメニュー

1年以上という長い期間にわたって、痩身エステの人気メニューや定番メニューを受け続けてきました。上からミガキおすすめ順に並べています。

お試しコースの体験談

ほとんどのメンズエステでは、お得な価格で痩身エステを体験できるお試しコースが用意されています。私も都内にある大手メンズエステの体験コースを実際に受けてきました！

EMS

身につけるだけで勝手に筋肉運動をしてくれると人気のEMS（Electrical Muscle Stimulation）。

初めて使ったEMSはSIXPADで、そこで効果を実感してからはほぼ毎日EMSを使っています。今も最も有名なのはSIXPADですが、エステサロンで体験して気に入ったので、今はよりパワフルなスタイリフトを使い続けています。

スタイリフト	1番おすすめのEMSです。伊藤超短波社が製造販売しています。お値段はかなりしますが、出力も強くて、効果も実感しています。私の場合、特に腕はがっつり筋肉痛が来るほどです。毎日30分使っていて、「お腹→腕→脇腹→太もも→お腹→腕→…」といった具合に部位を変えてローテーションしています。
SIXPAD	クリスティアーノ・ロナウド選手でお馴染みのEMSです。累計販売台数200万台を超える大ヒット商品となっています。腹筋用の「Abs Fit」1台と、細かい部位用の「Body Fit」4台を使っていて、それなりに効果も実感していましたが、専用ジェルシートが結構高いのと、より効果がありそうなスタイリフトを知ったことから、スタイリフトに移行しました（SIXPADは両親にプレゼントしました笑）。

トレーニング・ダイエットグッズ

自重トレーニングやダンベルを使った筋トレなど、家でトレーニングを行う際に使っているグッズをご紹介します。

どれも無くても問題ありませんが、あるとトレーニングの種類も増やせますし、より効率的に鍛えることができるのでおすすめです。

ダンベル	プレートを付けたり外したりすることで重量を調整できるダンベルが1つあると便利です。ダンベルとしてももちろんですが、プレートだけ持って背筋運動をしたりもできます。
バランスボール	主に体幹トレーニングに使用しています。様々なトレーニングができるので便利ですが、一度膨らませると場所を取るのが難点です。
バランスディスク	こちらも主に体幹トレーニングに使用していますが、バランスディスクの上に乗ってスクワットをしたり、ゴルフ練習場に持って行って、上に乗ってスイング練習することもあります。
リファアクティブ	リファ（Refa）というと美顔ローラーのイメージが強いですが、こちらは身体用のローラーです。テレビを見ながらなど、気が向いたときに腹筋や腰回りをコロコロしています。

特定保健用食品（トクホ）

太らないための対策の1つとして、特定保健用食品は毎日口にするようにしています。いわゆる「トクホ」と呼ばれる飲食物です。

定期的にある程度の運動は行っていますので、正直なところ、トクホ製品がどれだけ効果があるのか実感できていません。

ただ、「糖と脂肪の吸収を抑える」や「内臓脂肪を減らすのを助ける」などといったフレーズに弱く、また普通に味も美味しいことから、ちょっと高いなぁ…なんて思いつつも、ついつい続けてしまっています。笑

からだすこやか茶W	難消化性デキストリン(食物繊維)の働きで「脂肪の吸収を抑え、糖の吸収をおだやかにする」お茶です。1回350ml・1日3回が目安とされています。大きな1050mlペットボトルを箱買いして、家で食事をする時は毎食飲んでいます。トクホに指定されているお茶は色々とありますが、個人的にお気に入りの商品です。
サントリー黒烏龍茶	ウーロン茶重合ポリフェノール（OTPP）の働きで「脂肪の吸収を抑えて、体に脂肪がつきにくい」お茶です。1回350ml・1日2回が目安とされています。からだすこやか茶Wと同じく、サントリー黒烏龍茶もお気に入りで、気分や購入時のセール状況次第で変えています。両方を同時に飲むことはありません。最も大きな1400mlペットボトルを箱買いして、朝晩を家で食べるときだけ飲んでいます。
恵 ガセリ菌SP株ヨーグルト	ガセリ菌SP株の働きで「内臓脂肪を減らすのを助ける」ヨーグルトです。1日1個、ちょっと小腹が空いたときや甘いものを食べたくなったときに食べてきます。アロエ入りやドリンクタイプなど、複数の種類がありますが、ノーマルタイプが1番のお気に入りです。カロリーも糖質もノーマルタイプが最も少ないので、最近はノーマルタイプしか買っていません。近所のスーパーやコンビニで120円ほどでちょっとで売られていて、いつでも買いに行きやすい点もメリットです。
イージーファイバー	難消化性デキストリン(食物繊維)の働きで「便通の改善を促す」粉末食品です。便利さから、小分けのパックタイプの商品を愛用しています。前述のからだすこやか茶Wと同じ難消化性デキストリンですので、効果や効能は同じはずですが、売り出し方が全く違います。水でもお茶でもすぐにさっと溶けて飲みやすいです。色はほんの少し濁った感じになりますが、味は変わらないですし、コストパフォーマンスの面では最も優れているので、おすすめです。

サプリメント

メタボ対策やダイエットサポートなどを目的としたサプリは多数販売されていますが、「脂肪を燃やす！」や「代謝を上げる！」などを主な目的としたサプリは特に摂取していません。

日常生活で不足しがちで、かつ様々な効果を持つDHAやEPAを含んだクリルオイルだけ、体づくりのために飲んでいます。

クリルオイル	血中コレステロールや血流改善を期待して飲んでいるサプリです。南極オキアミから抽出される健康食用油で、オメガ3サプリの一種です。一般的なフィッシュオイルのオメガ3サプリよりも高額ですが、より高品質で、より体内に効率的に吸収されると言われています。日本製は高いので、iherbでアメリカ製の人気の高いクリルオイルを買って飲んでいます。